5 กลยุทธ์เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้าจากการทำงานจากที่บ้าน

คนเดียวในถ้ำจ้องมองแล็ปท็อปชั่วโมงแล้วชั่วโมงเล่าที่เวลาผ่านไปอย่างเลือดตาแทบกระเด็น ในตอนท้ายของวันคุณรู้สึกหมดแรงจากความเครียดและคุณจะรู้ว่าคุณไม่เคยออกจากบ้านเลยสักครั้ง อ๊ะ.

เป็นเวลา 17:30 น. ถึงเวลาดื่มไวน์สักแก้วกินยูทูปทุกวันเข้านอนตื่นแล้วทำอีกครั้ง ทุกๆวันให้ความรู้สึกเหมือนการลากและคุณพร้อมที่จะละทิ้งกิจวัตรที่เหนื่อยล้านี้

“ ฉันจะอยู่แบบนี้ได้นานแค่ไหน?”

หากวันนี้เป็นวันทำงานซ้ำ ๆ แสดงว่าคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการผลิตที่ลดลงผลกระทบด้านสุขภาพที่เป็นลบจากความเครียดและอาจถึงขั้นเสียอารมณ์สองสามครั้งที่นี่และที่นั่น มันเกิดขึ้นกับฉันมากกว่าหนึ่งครั้งและคุณก็ไม่มีภูมิคุ้มกันด้วยเช่นกัน

หากคุณไม่ใช้มาตรการป้องกันความเหนื่อยหน่าย ในเชิงรุก ก่อนที่คุณจะรู้ตัวสุขภาพของคุณก็จะแย่และงานของคุณก็จะเป็นเช่นนั้น

ลองทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้ที่ช่วยให้ฉันหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้าจากการทำงานจากระยะไกลหลังจากประสบการณ์ทำงานจากที่บ้านมาเกือบสองปี

1. แต่งกายด้วยเสื้อผ้าที่เหมาะสมในการทำงาน

คุณไม่ได้เข้าไปในสำนักงานดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องแต่งกายด้วยชุดทำงาน น่ากลัวใช่มั้ย? เมื่อฉันได้รับแจ้งครั้งแรกว่างานของฉันกำลังดำเนินไประยะไกลฉันคิดทันทีว่าการทำงานในชุดนอนของฉันจะดีแค่ไหนขณะนั่งอยู่บนเตียงและกิน cheez-its

น่าเสียดายที่เมื่อเรื่องนี้กลายเป็นความจริงฉันก็ตระหนักว่าการแต่งตัวเหมือนพ่อมดจะส่งผลเสียต่องานผลผลิตและอารมณ์ของฉัน

การแต่งตัวไปทำงานเป็นตัวกำหนดโทนสีของคุณในวันนั้นดังนั้นแม้ว่าคุณจะทำงานจากระยะไกลเสื้อผ้าของคุณก็ยังคงมีผลต่อความรู้สึกของคุณ การแต่งกายด้วยเสื้อผ้าที่เหมาะสมในสำนักงานสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเป็นมืออาชีพตื่นตัวและกระตุ้นสมองว่าตอนนี้คุณอยู่ใน“ โหมดทำงาน” การอยู่ในชุดนอนของคุณอาจส่งผลตรงกันข้ามและมันก็ทำกับฉัน

ก่อนที่ฉันจะทำงานจากที่บ้านฉันเข้าออฟฟิศทุกวัน ฉันตื่นนอนตอน 7 โมงเช้าแต่งตัวแต่งหน้าและทำผม เมื่อฉันขึ้นรถฉันก็ระเบิดเพลงในฝักอากาศขณะดื่มกาแฟแก้วแรกของวัน ฉันจะมองออกไปนอกหน้าต่างรถประจำทางที่ตึกระฟ้าในตัวเมืองซานฟรานซิสโกจนกว่าฉันจะไปถึงป้าย เมื่อถึงเวลาทำงานฉันมีแรงบันดาลใจตื่นตัวและพร้อมที่จะทำงาน

เดินหน้าทำงานจากที่บ้านอย่างรวดเร็ว - ฉันจะตื่น 20 นาทีก่อน 9 โมงเช้าโดยไม่มีเวลาเปลี่ยนแปลงกระโดดขึ้นแล็ปท็อปแล้วไปต่อ ฉันไม่รู้เลยว่าฉันได้ทิ้งกิจวัตรประจำวันที่ดูแลสมองให้พร้อมสำหรับการทำงานและการแต่งตัวเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรนั้นที่แยกชีวิตการทำงานออกจากชีวิตในบ้าน

ในที่สุดฉันก็ตระหนักว่าการรักษากิจวัตรตอนเช้าตามปกติในการแต่งตัวก่อนเริ่มงานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและมีผลกระทบอย่างมากต่อวันของฉัน

ในการทดลองให้ลองแต่งตัวราวกับว่าคุณยังคงไปออฟฟิศทุกวันหรืออย่างน้อยก็เปลี่ยนเป็นสิ่งที่ยังใช้งานได้ดี (ไม่รวมกางเกงนอนเต่าซุปเปอร์นินจาหรือเสื้อสเวตเตอร์สมัยเรียนของคุณ!) หลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์ให้ดูว่ามีความแตกต่างในแบบที่คุณรู้สึกหรือไม่

2. รับแสงแดด

การอยู่ภายในวันแล้ววันเล่าเป็นนิสัยที่ง่ายเกินกว่าที่จะทำเมื่อทำงานจากที่บ้านดังนั้นอย่าทำ! ออกไปข้างนอกในตอนเช้าหรือในช่วงพักของคุณเปิดเพลย์ลิสต์ Spotify ของคุณและสูดอากาศบริสุทธิ์

ก่อนทำงานทางไกลฉันนั่งรถบัสไปและกลับจากที่ทำงาน การเดินทางทุกวันทำให้ฉันต้องเดินออกไปข้างนอกและรับแสงแดดทุกวันก่อนทำงาน ในช่วงพักกลางวันฉันมักจะออกไปเดินเล่นเพื่อเติมพลัง ฉันไม่รู้เลยว่าการออกไปข้างนอกและรับแสงแดดทุกวันเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพจิตและประสิทธิผลในการทำงาน

เมื่อฉันเริ่มใช้เวลาทั้งวันภายในขณะทำงานจากที่บ้านฉันไม่มีเหตุผลที่จะออกไปข้างนอก การทำงานจากที่บ้านหมายความว่าคุณจะต้องกระตุ้นตัวเองให้ออกไปข้างนอกทุกวัน

เมื่อคุณออกไปข้างนอกร่างกายของคุณจะดูดซึมวิตามินดีจากแสงแดดซึ่งช่วยในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า การได้รับแสงแดดในตอนเช้าจะควบคุมจังหวะการไหลเวียนของเลือดทำให้รูปแบบการนอนหลับเป็นปกติมากขึ้นและคุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ แต่ให้แน่ใจว่าคุณมีแสงแดดธรรมชาติส่องเข้ามาในห้องที่คุณกำลังทำงานอยู่แสงแดดที่ลดลงอาจทำให้เซโรโทนินลดลงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าและการลดแสงแดดลงอย่างมากอาจส่งผลให้เกิดอารมณ์ตามฤดูกาล ความผิดปกติซึ่งเป็นช่วงที่ฤดูกาลของปีทำให้เกิดภาวะซึมเศร้ามักเกิดจากการขาดแสงแดดโดยปกติในฤดูหนาว

การเดินทุกวันไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณได้รับแสงแดดเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ทางจิตวิทยาเหล่านี้จากการออกกำลังกาย:

• การออกกำลังกายสามารถรักษาอาการซึมเศร้าระดับเล็กน้อยถึงปานกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับยาต้านอาการซึมเศร้า
• การออกกำลังกายเป็นการบำบัดคลายความวิตกกังวลตามธรรมชาติและมีประสิทธิภาพ
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อลดอาการของโรคสมาธิสั้นและเพิ่มความเข้มข้นของการสร้างแรงจูงใจ, หน่วยความจำและอารมณ์
• หลักฐานแสดงให้เห็นว่าโดยจริงๆมุ่งเน้นไปที่ร่างกายของคุณและวิธีการที่มันให้ความรู้สึกที่คุณออกกำลังกายคุณสามารถช่วยให้ระบบประสาทของคุณกลายเป็น“อุปสรรค” และเริ่มที่จะย้ายออกจากตอบสนองต่อความเครียดตรึงที่ลักษณะพล็อตหรือการบาดเจ็บ
• ผลประโยชน์ทางอารมณ์อื่น ๆ ของการออกกำลังกายรวมถึงหน่วยความจำภาพที่คมชัดและความคิดสูงภาคภูมิใจในตนเองนอนหลับดีขึ้นพลังงานมากขึ้นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อท้าทายจิตใจและอารมณ์ในชีวิต

ลองตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนตัวเองให้ได้รับแสงแดดทุกวัน ฉันขอแนะนำให้ตื่นเช้าสักหน่อยเพื่อออกไปข้างนอกจากนั้นตั้งนาฬิกาปลุกตอนเที่ยงหรือเวลาพักกลางวันตามปกติ คุณจะดีใจที่คุณทำ

3. ตั้งค่าพื้นที่ทำงานที่เป็นระเบียบและเป็นระเบียบ

ความยุ่งเหยิงทางกายภาพอาจทำให้เกิดความเครียดซึ่งอาจทำให้วันทำงานของคุณเครียดมากขึ้น พื้นที่ทำงานของคุณไม่ควรรู้สึกเหมือนมีอะไรบางอย่างที่คุณติดอยู่ แต่ควรเป็นสถานที่ที่มีประสิทธิผล

หากคุณมีพื้นที่รกคุณจะฟุ้งซ่านอยู่ตลอดเวลาเพราะความยุ่งเหยิงรอบตัวเตือนสมองของคุณว่าคุณมีรายการสิ่งที่ต้องทำไม่หยุดหย่อน

การทำงานในสภาพแวดล้อมที่ยุ่งเหยิงเป็นปัจจัยสำคัญทางจิตใต้สำนึกในการทำงานของฉันจากภาวะซึมเศร้าในบ้าน การยุ่งอยู่กับการมอบหมายงานและการประชุมหลายครั้งก็เครียดพอแล้ว แต่การมีห้องยุ่ง ๆ รอบตัวฉันท่ามกลางความกดดันในการทำงานทำให้ไม่สามารถโฟกัสได้และทำให้ความเครียดที่มีอยู่แย่ลง

เมื่อทราบสิ่งนี้แล้วฉันต้องแน่ใจว่าสภาพแวดล้อมของฉันเป็นระเบียบเรียบร้อยก่อนที่จะทำงาน นับตั้งแต่ที่ฉันเริ่มจัดลำดับความสำคัญนี้ฉันรู้สึกผ่อนคลายและมีความสุขมากขึ้นขณะทำงานที่บ้าน

นี่คือบางสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้เพื่อจัดลำดับความสำคัญสำหรับพื้นที่ทำงานของฉัน:

• นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานฉันรู้ว่าการนั่งบนเตียงของคุณขณะทำงานเป็นเรื่องที่น่าดึงดูด สิ่งนี้ทำให้ฉันปวดหลังและสมาธิและโฟกัสลดลง การทำงานบนเตียงบนโซฟาหรือในพื้นที่ที่ "อบอุ่นสบาย" จะเชื่อมโยงสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายกับพื้นที่ทำงานของคุณโดยไม่รู้ตัวซึ่งไม่เหมาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามทำให้เกิดประสิทธิผล
• มีแสงสว่างที่ดี แสงที่ไม่ดีอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สนใจและเหนื่อยล้าขณะพยายามทำงาน พยายามเปิดรับแสงธรรมชาติในพื้นที่ทำงานของคุณเพื่อที่คุณจะได้จดจ่อกับงานที่ทำอยู่ในมือแทนที่จะจ้องมองคอมพิวเตอร์
• ทำความสะอาดสถานที่ทั้งหมด แม้ว่าการทำความสะอาดโต๊ะทำงานจะเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ฉันก็รู้ว่าการทำเช่นนี้ไม่ได้ช่วยให้ฉันสบายใจได้เลย ทำความสะอาดทั้งห้องด้วยตัวเองและถ้ามันทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นให้ทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์ / บ้านทั้งหมด สิ่งนี้จะยังคงส่งผลต่อความรู้สึกของคุณในขณะที่คุณทำงาน

การใช้เวลาในการทำให้โฮมออฟฟิศของคุณเป็นระเบียบมากขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้น

ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานให้นำเสื้อผ้าของคุณออกจากพื้นใส่รองเท้าของคุณในที่ที่ควรจะอยู่นำกระดาษพิเศษทั้งหมดออกจากโต๊ะทำงานของคุณและมีวันที่ปราศจากความเครียดและมีประสิทธิผล

4. จำกัด การขัดจังหวะ

บางวันที่ฉันรู้สึกแย่ที่สุดในขณะที่ทำงานจากที่บ้านคือวันที่ฉันจะไม่ทุ่มเทกับการทำงาน

ฉันจะผัดวันประกันพรุ่งตรวจสอบโซเชียลมีเดียและใช้ "ช่วงพักสั้น ๆ " เล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ในขณะที่ทำงานแทนที่จะหยุดพักตามกำหนดเวลา ทั้งหมดนี้จะทำให้ฉันเสียสมาธิจากการทำงานพาฉันไปข้างหลังสร้างความเครียดและกดดันตัวเองมากขึ้นและในที่สุดก็สร้างนิสัยไม่จดจ่อกับงานเป็นนิสัยแม้ว่าจะไม่ใช่ความตั้งใจก็ตาม

เมื่อคุณเช็คอีเมลระหว่างทำงานส่งข้อความถึงใครบางคนในขณะที่คุณทำงานหรือตรวจสอบโซเชียลมีเดียเป็นระยะ ๆ คุณกำลังปล่อยให้สมองของคุณเปลี่ยนฟังก์ชันจากงานเดิมที่มีอยู่ในมือและใช้เวลานานกว่าที่คุณคิดในการโฟกัสกลับไปที่อะไร คุณกำลังทำ

เมื่อคุณทำงานจากที่บ้านครอบครัวของคุณอาจเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวได้ตลอดเวลาเช่นกัน กำหนดขอบเขตเพื่อไม่ให้รบกวนคุณในช่วงเวลาทำงาน บอกให้พวกเขารู้ว่าคุณพร้อมที่จะพูดคุยเมื่อไหร่และรักษาเวลาให้สม่ำเสมอ

เมื่อคุณกำลังทำงานก็แค่ทำงาน หยุดพักตามกำหนดเวลาและออกไปข้างนอก แต่อย่า“ พักสั้น ๆ ” และอย่าพยายามทำงานหลายอย่างพร้อมกัน ตรวจสอบตัวเองซ่อนโทรศัพท์ของคุณจากตัวเองตามเวลาที่กำหนดและทำให้กฎ "ไม่มีสิ่งรบกวน" นี่เป็นนิสัยที่ดีที่จะช่วยคุณในวันที่ยากลำบากในการทำงานและท้ายที่สุดจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้าทั่วไปขณะทำงานจากที่บ้าน

5. จัดทำแผนสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์

เมื่อคุณใช้เวลามากในการทำงานการมีกิจกรรมอื่น ๆ ให้รอคอยจะเป็นประโยชน์มิฉะนั้นอาจสูญเสียจุดมุ่งหมายในสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ได้ง่าย

คุณกำลังทำงานเพื่อมีชีวิตอยู่ไม่ใช่เพื่อทำงาน ก็ทำตัวแบบนั้นสิ!

แนวคิดแผนการเที่ยวสุดสัปดาห์สนุก ๆ มีดังนี้

• จัดวันปิกนิก.ไปที่สวนสาธารณะพร้อมตะกร้าที่มีไวน์ชีสผลไม้เครื่องใช้และผ้าห่มติดตัวไปด้วย คุณสามารถทำสิ่งนี้กับคนสำคัญของคุณเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหรือนำหนังสือดีๆไปด้วยและบินเดี่ยว การออกไปข้างนอกเป็นวิธีที่ดีในการพักผ่อนผ่อนคลายและลืมเรื่องงานของคุณไปชั่วขณะ นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการปิกนิกที่สมบูรณ์แบบ
• ไปเดินป่า เลือกเส้นทางเดินป่าในบริเวณใกล้เคียงและขยับขาของคุณ! เมื่อคุณทำงานมาทั้งวันให้ใช้ประโยชน์จาก…คุณเรียกมันว่า… THE OUTDOORS! ออกผจญภัยในถิ่นทุรกันดาร โอ้ใช่ดมดอกไม้และเป็นหนึ่งเดียวกับต้นไม้และป่า แต่อย่างจริงจัง. ก้นของคุณออกไปข้างนอก แน่นอนว่ามันเป็นความพยายามที่จะใส่รองเท้าวิ่งและอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณ แต่เมื่อคุณออกไปข้างนอกกลางแดดและมีสารเอ็นดอร์ฟินท่วมร่างกายคุณก็ไม่มีทางเสียใจ
• กำหนดเวลาปาร์ตี้ซูมของครอบครัว เป็นช่วงเวลาที่ดีในการติดต่อกับครอบครัวที่อยู่ห่างไกลหรือรวมทุกคนพร้อมกันซึ่งไม่สามารถทำได้ในขณะนี้ ถามสมาชิกในครอบครัวบางคนว่าพวกเขาต้องการจัดปาร์ตี้พิซซ่าแบบซูมเสมือนจริงหรือไม่หรือทำ Q & A เพื่อทำความรู้จักพวกเขาในระดับที่ดีขึ้น

ในขณะที่ทำงานจากที่บ้านคุณไม่มีกิจวัตรปกติในการไปสำนักงานและถูกแยกออกจากชีวิตส่วนตัว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถสร้างรูปแบบของคุณเองเพื่อสนับสนุนตัวเองในการมีประสิทธิผลและมีเนื้อหาในขณะทำงาน. ทำให้สุขภาพจิตและร่างกายของคุณมีความสำคัญอันดับ 1 และทุกอย่างจะตามมา