เลี้ยงครอบครัวยังไงให้ได้เงินต่อคนมื้อละ!

หากคุณวางแผนมื้ออาหารของคุณการประหยัดจะเพิ่มขึ้นจริงๆ!

Brigitte Tohm ผ่าน Unsplash

โครงการของรัฐบาลเป็นพรที่แท้จริงสำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรนกับปัญหารายได้อย่างไรก็ตามมีหลายครั้งที่ผู้คนมีความต้องการทางการเงินที่แท้จริง แต่ไม่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทางการเงินด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่ง คนเหล่านี้คือคนที่ "ตกอยู่ระหว่างรอยแตก" อย่างที่เราเคยพูดเมื่อฉันทำงานในโครงการของรัฐบาลกลางที่เรียกว่า WIC (โครงการอาหารเสริมสำหรับผู้หญิงทารกและเด็ก) บทความนี้มีไว้สำหรับครอบครัวนั้น ฉันหวังว่าจะแสดงให้คุณเห็นวิธีการวางแผนมื้ออาหารและซื้ออาหารที่ราคาไม่แพงและจะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของครอบครัว

บทความนี้อ้างอิงจากราคาอาหารในปัจจุบันและราคาในพื้นที่ชนบทของฉันในสหรัฐอเมริกา ดังนั้นจึงเป็น "เวลาประทับ" ที่จะพูด ฉันจะพยายามให้หลักการพื้นฐานเพียงพอที่จะใช้กับพื้นที่อื่น ๆ ด้วย

กลุ่มอาหารพื้นฐาน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้งบประมาณจะคับแคบ แต่อาหารหลากหลายประเภทก็จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี คำแนะนำคือให้กินจากกลุ่มอาหารเหล่านี้: นมโปรตีนผักและผลไม้และธัญพืช

• ผลิตภัณฑ์นมหมายถึงผลิตภัณฑ์จากนม: นมเหลวนมแห้งนมระเหยนมข้นโยเกิร์ตพุดดิ้งชีสและอื่น ๆ แม้ว่าไข่มักจะอยู่ในหรือใกล้กล่องนมที่ร้านขายของชำเพื่อวัตถุประสงค์ในการทำความเย็น แต่ก็ไม่ใช่นม
• โปรตีนประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์และจากพืช โปรตีนจากสัตว์มีราคาแพงกว่า เมื่อคุณมีงบประมาณ จำกัด คุณจะต้องกินโปรตีนจากพืชเป็นหลัก โปรตีนจากสัตว์สามารถรวมไว้ในโอกาสพิเศษหรือเพื่อปรุงรสอาหารอื่น ๆ เพื่อให้เป็นที่ต้องการมากขึ้น ตัวอย่างเช่นการใส่แฮมชิ้นหนึ่งลงในหม้อถั่วขาวจะช่วยเพิ่มรสชาติหรือใส่เบคอนครัมเบิลลงในกระทะถั่วอบเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติ โปรตีนจากสัตว์เป็นเนื้อสัตว์หลายชนิดและไข่ โปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วถั่วลันเตาและถั่ว โปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องจับคู่กับเมล็ดพืช เมื่อคุณทำถั่วสีน้ำตาลและจับคู่กับขนมปังข้าวโพดคุณจะทำให้มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ราวกับว่าคุณกินเนื้อสัตว์!
• ผักและผลไม้ช่วยเพิ่มสีสันวิตามินและแร่ธาตุให้กับมื้ออาหารของคุณ อย่าเพิกเฉยต่อพวกเขา เสิร์ฟสดใหม่ดีที่สุด หากไม่อยู่ในฤดูกาลให้ย้ายไปแช่แข็งกระป๋องหรืออบแห้ง ยิ่งมีการจัดการอาหารน้อยลงในกระบวนการแปรรูปอาหารก็จะยิ่งมีสารอาหารมากขึ้น อย่างไรก็ตามเมื่อคุณใช้งบประมาณที่ จำกัด คุณจะสังเกตได้ว่าอาหารกระป๋องและอาหารที่ขาดน้ำมักมีราคาถูกที่สุด
• ธัญพืชเป็นเมล็ดของหญ้า โดยทั่วไป ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวโพดข้าวโอ๊ตและข้าว นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่น่าสนใจบางอย่างที่คุณอาจต้องการลองเป็นครั้งคราวเช่นข้าวบาร์เลย์หรือควินัว คุณจะพบว่าพวกมันหั่นบาง ๆ (ข้าวโอ๊ต) หรือบดเป็นแป้ง ธัญพืชที่คุณจะต้องซื้อคือแป้งเองหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชเช่นขนมปังและธัญพืช ธัญพืชเรียกว่าไม้เท้าแห่งชีวิตเพราะเป็นฐานของอาหารส่วนใหญ่ของเรา

ย้อนกลับไปในวันที่เราใช้ Food Guide Pyramid และเมื่อเร็ว ๆ นี้ My Plate ภาพเหล่านี้เป็นภาพที่ผู้คนใช้เพื่อช่วยให้เข้าใจถึงส่วนและการเสิร์ฟในอาหารแต่ละกลุ่ม

คุณต้องการกลุ่มอาหารเหล่านี้กี่มื้อในแต่ละวัน?

• นม: 2 ถึง 5 เสิร์ฟต่อวันขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• โปรตีน: 2 เสิร์ฟต่อวัน
• ผลไม้: 2 ถึง 4 เสิร์ฟต่อวัน
• ผัก: 3 ถึง 5 เสิร์ฟต่อวัน
• ธัญพืช: 6 - 11 เสิร์ฟต่อวัน

ในแผนการที่ฉันจะให้คุณฉันจะอ้างอิงถึงข้อมูลโภชนาการที่ด้านข้างของผลิตภัณฑ์ ฉันจะดูว่ามีกี่เสิร์ฟที่ระบุว่าจะทำ อาจเป็นได้ว่าผู้ชายในครอบครัวกินอาหารที่มีปริมาณมากขึ้นหรือคุณมีผู้กินจู้จี้จุกจิกอายุ 3 ขวบที่กินอาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ เนื่องจากฉันไม่ทราบสถานการณ์ของคุณฉันจะไปตามค่าเฉลี่ยที่ระบุไว้ในกล่องหรือกระป๋อง

ฉันจินตนาการว่าฉันกำลังวางแผนสำหรับครอบครัวสี่คน: แม่พ่อและลูกสองคน ฉันไม่ได้วางแผนสำหรับความต้องการพิเศษของทารก ขอแนะนำว่าหากคุณมีทารกให้กินนมแม่ ฟรี! อย่างไรก็ตามหากคุณมีสิทธิ์ได้รับ WIC จะช่วยในการซื้อสูตร

เดือนแห่งอาหารเช้าราคาไม่แพง

แบ่งรายชื่อออกเป็นห้ากลุ่มอาหาร เพิ่มกลุ่มที่หกสำหรับสิ่งต่างๆเช่นเครื่องปรุงรสและเครื่องเทศ ถ้าฉันจะซื้อเป็นเวลา 1 เดือนฉันต้องการซื้ออาหารให้เพียงพอสำหรับอาหารเช้า 30 มื้ออาหารกลางวัน 30 มื้อและอาหารมื้อเย็น 30 มื้อ ในแต่ละมื้อฉันต้องการ 4 เสิร์ฟ ซึ่งหมายความว่าฉันต้องวางแผนสำหรับอาหารเช้า 120 เสิร์ฟอาหารกลางวัน 120 เสิร์ฟและอาหารมื้อเย็น 120 เสิร์ฟ

แพนเค้ก

• แพนเค้ก 21 เสิร์ฟ 1.26 เหรียญ
• น้ำเชื่อมแพนเค้ก (x 2) 24 เสิร์ฟ 2.24 เหรียญ
• เนย (4 แท่ง) 32 เสิร์ฟ $.95

อาหารเช้าประมาณ 5 มื้อในราคาต่ำกว่า $ 5.00

ไข่และขนมปังปิ้ง

• ไข่ 2 1/2 โหล (30 ฟอง) ก็เพียงพอสำหรับอาหารเช้า 7 มื้อ 2.56 เหรียญ
• ขนมปังแต่ละก้อนมีประมาณ 10 เสิร์ฟ (2 ชิ้นต่อเสิร์ฟ)
• ขนมปังประมาณ 3 ก้อนจะใช้ปิ้งกับไข่ 3 x 1.37 USD = 4.11 USD

อาหารเช้าแบบไข่และขนมปัง 7 ชิ้น = 6.67 เหรียญ

ข้าวโอ๊ต

• ข้าวโอ๊ตภาชนะขนาดใหญ่ที่ให้บริการ 30 มื้อมีราคา 2.10 เหรียญ
• นมแห้งหนึ่งกล่องที่สามารถสร้างขึ้นใหม่ได้ในราคา 8 ควอร์ต = 7.41 ดอลลาร์

ข้าวโอ๊ตและนมอาหารเช้า 7 มื้อราคา $ 9.51

ปลายข้าวและเบคอน

• เบคอน (x 2) 12 เสิร์ฟ 6.00 เหรียญ
• Grits 16 เสิร์ฟ 1.35 เหรียญ

อาหารเช้า 4 มื้อราคา 7.35 เหรียญ

ธัญพืช

• กล่อง Honey Nut Cheerios ขนาดครอบครัว 22 เสิร์ฟ 4.49 เหรียญ
• แกลลอนนมสด 16 เสิร์ฟ 3.38 เหรียญ

อาหารเช้าแบบซีเรียล 5 มื้อ 7.87 เหรียญ

ไส้กรอกและบิสกิต

• ไส้กรอกหนึ่งปอนด์ 6 เสิร์ฟ 3.19 เหรียญ
• (อาหารเช้ามื้อแรกทำไส้ที่สองทำน้ำเกรวี่)
• แพคเกจผสมบิสกิต 4 เสิร์ฟ $.40

อาหารเช้า 2 มื้อราคา $ 3.59

ค่าอาหารเช้าทั้งหมดหนึ่งเดือนก่อนหักภาษีคือ 39.44 ดอลลาร์

เดือนแห่งอาหารกลางวันราคาไม่แพง

หากเป็นช่วงปีการศึกษาและคุณถูกกดดันทางการเงินลูก ๆ ของคุณอาจมีสิทธิ์ได้รับอาหารกลางวันฟรีและลดราคาที่โรงเรียน วิธีนี้จะเพิ่มเงินอีกเล็กน้อยสำหรับตะกร้าอาหาร อย่างไรก็ตามในช่วงฤดูร้อนคุณจะต้องวางแผนสำหรับอาหารกลางวันรวมทั้งเด็ก ๆ

ราเมน

• บะหมี่ราเมง @.21 ห่อยากราคาถูก
• สำหรับ 4 คนอาหารกลางวันของคุณต้องจ่ายเพียงดอลลาร์เดียว

อาหารกลางวัน 16 มื้อราคา 16 เหรียญ

แซนวิชเนยถั่ว

• 64 ออนซ์ เนยถั่วในขวด = 56 เสิร์ฟหรืออาหารกลางวัน 14 มื้อ $ 5.88
• ขนมปัง 6 ก้อนราคา 1.35 เหรียญ 60 เสิร์ฟ 8.10 เหรียญ

อาหารกลางวัน 14 มื้อราคา $ 13.98

ค่าใช้จ่ายทั้งหมดสำหรับอาหารกลางวันเหล่านี้ต่อเดือน = $ 29.98 ก่อนหักภาษี

เดือนแห่งดินเนอร์ราคาไม่แพง

โดยทั่วไปแล้วอาหารมื้อเย็นจะจัดอยู่รอบ ๆ จานโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนราคาถูกที่สุด ได้แก่ ถั่วลันเตาถั่วไข่ปลากระป๋องฮอทดอกไก่ หากคุณระมัดระวังเงินของคุณคุณจะสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ที่มีราคาแพงกว่าได้เป็นครั้งคราว… เช่นเนื้อวัวและเนื้อหมู

ถั่วและขนมปังข้าวโพด

• ถั่วปินโตสี่ปอนด์ให้ 50 เสิร์ฟในราคา 2.69 เหรียญ
• ขนมปังข้าวโพดผสมซองละ @.40 x 12 4.80
• ไข่หนึ่งฟองต่อการผสม = ไข่หนึ่งโหล 1.28
• 2/3 C นมต่อส่วนผสม = 8 ถ้วยนมแห้งที่สร้างขึ้นใหม่ 1.82
• กระป๋องกรีนตราร้าน 12 กระป๋อง @.50 6.00
• มะเขือเทศและพริกหั่นเต๋า 12 ยี่ห้อ @.58 6.96

รวมค่าอาหารเย็น 12 ถั่วผักใบเขียวและขนมปังข้าวโพด = 23.82 เหรียญ

สปาเก็ตตี้ดินเนอร์

• 2 ปอนด์ ก๋วยเตี๋ยวสปาเก็ตตี้ 16 เสิร์ฟ 4 มื้อ 1.74 เหรียญ
• พาสต้าซอส 24 ออนซ์ x 4 @.74 อันละ 2.96
• เชดดาร์ชีส 24 ออนซ์ 16 เสิร์ฟ 4 มื้อ 6.29
• เนื้อบด 16 ออนซ์ x 2 (น้ำตาล 1/2 ปอนด์ต่อมื้อ) 8.00 น
• ผักกาดหอม (4) @ 1.00 อันละ 4.00
• มะเขือเทศขนาดใหญ่ 4 @ 1.17 เหรียญ 4.68

สปาเก็ตตี้สี่มื้อรวม = 27.67 เหรียญ

Rotini and Chicken Dinner

• 16 ออนซ์ บะหมี่โรตีนี่แบบถุง 8 เสิร์ฟสองมื้อ 1.01
• ซอสอัลเฟรโด 8 เสิร์ฟ 1.35 1.35
• ไก่กระป๋อง 13 ออนซ์ 2.38
• ถั่วเขียว, (2) @.48.96

อาหารสองมื้อนี้รวมกันเป็น 5.70 เหรียญ

Mac 'n Cheese กับ Franks

• 10 กล่อง Mac 'n Cheese ราคา 5 เหรียญสหรัฐ (30 มื้อ) 2.00 เหรียญ
• แฟรงค์เฟอร์เตอร์ 4 แพ็ค 8 ต่อแพ็ค (32 เสิร์ฟ) x.88 3.52
• ถั่วหวาน 5 กระป๋องราคา. 65 3.25

อาหารห้ามื้อรวม 8.77 เหรียญ

ปลาทูและข้าวเย็น

• ข้าว 5 ปอนด์ 50 เสิร์ฟ 3.32 เหรียญ
• ปลาทู 10 กระป๋องที่ 45 เสิร์ฟ (ราคา 1.55 เหรียญ) 15.50
• ไข่ 10 ฟอง (ซื้อยกโหล) 1.28
• มันเทศ (10 ปอนด์) @.98 ปอนด์ 9.80

อาหารสิบมื้อรวม 29.90 เหรียญ

33 ของอาหารมื้อเย็นเหล่านี้มีค่าใช้จ่ายรวม 95.86 ดอลลาร์ต่อเดือน

วางแผนมื้ออาหารเพื่อประหยัดเงิน

ได้เวลาเพิ่มอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นเข้าด้วยกัน คุณจะเห็นยอดรวม 165.28 ดอลลาร์ก่อนหักภาษี งบประมาณของเราสำหรับครอบครัวสี่คนคือ $ 360 เราใช้งบประมาณไม่ถึงครึ่ง ยังมี $ 195.72!

มีค่าเผื่อสำหรับสิ่งต่างๆเช่นเกลือพริกไทยน้ำตาลซอสมะเขือเทศมัสตาร์ดมายองเนสซัลซ่าและเครื่องปรุงรสอื่น ๆ โปรดทราบพื้นฐานเช่นแป้งเบกกิ้งโซดาผงฟู ในทุกๆเดือนจะมีโอกาสพิเศษเช่นเค้กวันเกิดคุกกี้วาเลนไทน์ไก่งวงและน้ำสลัด

ฉันหวังว่าใครบางคนจะพบว่าคู่มือนี้เป็นประโยชน์และคุณไม่จำเป็นต้องตกอยู่ระหว่างรอยแตกและหิว!

choosemyplate.gov